Sivulle lisätään pikkuhiljaa ikääntyvän ruokavalioon, liikuntaan ja mielen vireyttämiseen liittyviä juttuja. Kaikki osa-alueet ovat tärkeitä, kun joutuu pitkähkönkin ajan olemaan muista eristettynä, palvelutalojen lounaspalvelut ym. on suljettu tai niihin ei lasketa koronaepidemian vuoksi ulkopuolisia.

Kotivoimistelumateriaalia etänä: Laita selaimeen

Jumppaohjeita ikäihmisille: https://www.vahvike.fi/fi/liikunta/jumppaohjeita

https://www.ikainstituutti.fi/uutiset/pidakeho-ja-mieli-vahvana/

Ulkoilut ja jumpparyhmät voi korvata kotijumpalla ja olohuonediskolla. Matot syrjään ja musiikki soimaan. Itselleni on kertynyt peräti kolme uutta viikottaista liikuntatuntia, kun oma seurani Helsingin Jyry aloitti tanssi- ja etäliikuntatunnit. Hiki tulee kotonakin.

Ilmaisia jumppia on Youtube täynnä tuolijumpasta vauhdikkaampaan.

Urheiluhalleilla on myös oma Youtube-kanava, jolta löytyy monenlaisia jumppia keppijumpasta pilatekseen ja vaativampaan. https://www.youtube.com/channel/UC-nXdygAwh82WAmVHh9yv4A

Hesarin sunnuntain 29.3. numerossa on ohjeet iäkkäämpien jumppaan. Pienikin liike auttaa kehon hallinnassa.

Liian usein iäkkäämmät kysyvät laihdutusohjeita. Neuvo on "Syö enemmän", jotta saat kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet. Ruoan yhteydessä pitää puhua nk. ravintoainetiheydestä eli syömällä ravintoainerikkaita ruoka-aineita ja välttämällä turhaa energiaa sisältäviä ruoka-aineita pysyt balanssissa. Niukalla ruokavaliolla et saa riittävästi elimistöllesi välttämättömiä ravintoaineita. Myös aivot toimiakseen tarvitsevat energiaa glukoosin muodossa, joka puolestaan on elimistön erilaisista hiilihydraateista aikaansaama aineenvaihduntatuote tai meille tutumpi sakkaroosin eli sokerin osa, mutta valkoista sokeria ei sen syntyyn elimistössä tarvita.

Jos haasteesi on, miten syöt terveellisesti, opiskele lautasmalli. Lautasmallin avulla saat ruuasta sopivassa suhteessa ravintoaineita ja energiaa. Puolet lautasesta kasviksia (esim. salaattia, raasteita tai lämpimiä kasvislisäkkeitä öljykastikkeen kera). Neljännes lautasesta perunaa, täysjyväpastaa tai muuta täysjyväviljalisäkettä. Neljännes lautasesta kalaa, palkokasveja, siemeniä tai pähkinöitä sisältävää kasvisruokaa, munaa tai lihaa. Ruokajuomaksi suositellaan vettä, rasvatonta maitoa tai piimää. Lisäksi aterian ohessa voi syödä palan täysjyväleipää, jonka päällä on kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Myös keitto-, pata- ja kasvisruokien kanssa voit soveltaa lautasmallia. Kokoa siis aina monipuolinen, värikäs annos ja käytä paljon kasviksia. Syö säännöllisesti ja täydennä lautasmallin mukaisia aterioita parilla hyvällä välipalalla.

IKÄÄNTYVÄN RAVITSEMUKSELLISET ERITYISTARPEET

Ikääntyvä tarvitsee valkuaisaineita eli proteiineja, D-vitamiinia, naiset etenkin kalsiumia (Ca) ja jokainen ravintokuituja. Vettä on juotava riittävästi.

Proteiineja saat kanasta, kalasta, lihasta, palkokasveista (markkinoilla on runsaasti esim. härkäpapuun ja herneisiin pohjaavia uutuustuotteita), pähkinöistä ja maitovalmisteista. Yhdistele ja vaihtele proteiinin lähteitä.

D-vitamiinia saat oleskelemalla riittävästi auringon valossa, mutta ravintovalmisteisiin ikääntyvä suomalainen joutuu turvautumaan.

Kalsiumia saa riittävästi maitovalmisteista, ainoastaan laktoosi-intolerantikko joutuu turvautumaan kalsiumvalmisteeseen.

Ravintorasvojen laadusta on pidettävä huolta. Saamme riittävästi ja liikaakin eläinrasvaa, mutta kasvirasvoja, esim. kotimaista rypsiöljyä tai oliiviöljyä on lisättävä pari ruokalusikallista päivää kohden. Sen voi nauttia salaatinkastikkeessa, käyttää ruoanvalmistuksessa, leivonnassa. On muistettava, että rasvojen vieminen minimiin ei ole kehollesi hyväksi. Elimistö tarvitsee rasvoja toimiakseen.

Ravintokuidun parhaita lähteitä ovat kokoviljatuotteet, kasvikset, juurekset ja hedelmät. Kasviksia voit syödä niin paljon kuin jaksat: raakana, raastettuna, höyrytettynä, uunissa paahdettuna. Jos kovin kauan keität kasviksia, niiden vitamiinit ja hivenaineet liukenevat veteen tai tuhoutuvat lämmön vaikutuksesta.

MONIPUOLINEN RUOKAVALIO

MONIPUOLINEN RUOKAVALIO tarkoittaa, että syöt vaihdellen erilaisia ruoka-aineita. Elintarviketiedon opettajani muistan sanoneen, että jos syöt aina vain kaurapuuroa, niin ei sekään hyväksi ole. Pannaan ei ole laitettu mikään elintarvike, ellei sinulla ole ruokavaliohoitoa vaativat sairaus kuten keliakia tai laktoosi-intoleranssi, jokin suoliston sairaus. Korkea verenpaine, seerumin korkea kolesterolitaso, kakkostyypin diabetes hoituu terveellisellä ruokavaliolla.

Maku on ruoan tärkeä elementti, useille se tarkoittaa suolan eli natriumkloridin lisäämistä ruokaan. Suolan maistaminen on henkilökohtaista, ja suureen tai pieneen suolapitoisuuteen tottuu muutamassa viikossa. Suolavalmisteista on kuitenkin hyvä valita jodioitu vaihtoehto. Trendisuolojen hiven- ja kivennäisainepitoisuudet ovat niin pieniä, että niillä ei ole terveydellistä merkitystä. Vinkkejä suolan vähentämiseen saa mm. Sydänliiton sivuilta.

Näin voit saada ruoan kotiisi kuljetettuna:

Virikkeellistä tekemistä

29.3.2020 Kuvat Maarit Ahola ellei toisin mainita